Qu’arrive-t-il à votre métabolisme après l’exercice?

Après l’exercice, le corps, en règle générale, continue à brûler des calories à un rythme accéléré, même si la charge a été suivie d’étirements doux, de massages et même de manger, qui ont un effet relaxant sur nous, nous ramènent à un état de repos.

Ce processus a été appelé « effet de postcombustion », ou « post-combustion » de calories, et il est mesuré à l’aide d’un indicateur appelé EPOC (« consommation excessive d’oxygène après l’exercice » – nous parlons de plus volumineux que d’habitude, la consommation d’oxygène par le corps). L’EPOC est une sorte de dette d’oxygène. À savoir, la différence entre la quantité d’oxygène consommée au repos et après un mouvement actif. Pendant l’entraînement, le corps ne reçoit pas autant d’oxygène qu’il en a besoin pour oxyder tous les produits métaboliques qui se forment lors du travail musculaire. Le retour de cette « dette » se produit juste après la formation.

Откуда берется фитнес-зависимость и надо ли с ней бороться | Marie Claire

Il y a deux parties de la « dette » d’oxygène.

  • Le retour du premier se fait très rapidement – en moins d’une minute et demie environ. Pendant ce temps, le corps reconstitue les réserves d’oxygène dépensées pendant l’entraînement. De plus, la première partie de la « dette » est associée à la reconstitution des réserves énergétiques grâce à la resynthèse de l’ATP, principale source d’énergie des cellules.
  • La deuxième partie de la « dette » est remboursée en raison d’une oxydation supplémentaire du lactate (acide lactique) sécrété par les muscles. Travailler dans la zone de pouls anaérobie conduit à son accumulation, et c’est l’emprunt de ressources du corps, qui ne peut pas utiliser immédiatement une telle quantité de lactate. Il faut beaucoup plus de temps pour rembourser la deuxième partie de la « dette ». 

L’augmentation de la consommation d’oxygène (EPOC) est associée à une augmentation du taux métabolique. Alors que les dettes sont « fermées », la consommation de calories est plus élevée qu’au niveau du métabolisme de base, et cela jusqu’à ce que le corps récupère. Il a besoin de plus de force pour retrouver l’équilibre. Et cela peut être entre les mains de ces personnes qui s’efforcent de perdre du poids.

Plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus l’EPOC est élevé. Les recherches menées par les scientifiques montrent que les calories continuent d’être activement brûlées jusqu’à 38 heures. Les valeurs EPOC spécifiques varient d’une personne à l’autre et d’une personne à l’autre ; dans le même temps, en général, selon l’ACE (American Council of Exercise), la consommation de calories augmente de 6 à 15 %. Il convient de prendre en compte le fait que la « dette » en oxygène est généralement plus élevée chez les personnes qui débutent en fitness ; moins une personne est entraînée, plus son corps récupère longtemps du stress. Les personnes ayant une plus grande expérience de la forme physique récupèrent plus rapidement et ont moins de dette en oxygène, tout comme la dépense calorique après l’exercice.

HIIT

On pense que les exercices complets du corps qui impliquent tous les principaux groupes musculaires sont les meilleurs pour augmenter l’EPOC. Et lorsqu’ils sont combinés à un entraînement par intervalles à haute intensité, vous en tirez le meilleur parti, non seulement pendant, mais aussi après votre passage à la salle de sport. Les scientifiques ont comparé ce qui augmente l’EPOC plus fortement : HIIT à quatre intervalles, soit environ 50 minutes d’activité aérobie modérée. Dans le premier cas, 48 ​​heures après la formation, l’EPOC était significativement plus élevé. Plus le programme d’entraînement comporte d’intervalles, plus l’EPOC sera élevé.

L’entraînement en force

Les charges de puissance sont également efficaces pour augmenter l’EPOC. Et peu importe le type de technique que vous utilisez dans votre programme d’entraînement. Les scientifiques ont comparé comment l’effet de la combustion des calories est affecté en optant pour l’entraînement en force en circuit et la pré-fatigue . Il s’est avéré que les deux options peuvent accélérer le métabolisme et augmenter la dépense calorique. Ce qui est plus important, c’est la réduction du temps de repos entre les exercices ou pas de pause du tout – avec cette tactique, l’EPOC est encore plus élevé, mais il ne faut pas en abuser, en travaillant sur l’épuisement.

Cardio

Des études ont montré que le cardio perd du HIIT et de l’entraînement en force dans la façon dont l’EPOC augmente après l’exercice. Les scientifiques ont découvert qu’après une telle charge pendant 45 minutes, le corps brûle 12 kcal de plus qu’après 45 minutes de cardio. Cependant, il a aussi ses avantages : le travail de force et le HIIT ont plus de contre-indications – ils ne sont pas accessibles à tout le monde, tandis que le cardio est plus facile à adapter à votre état de santé, en choisissant différents domaines d’entraînement et en ajustant la fréquence cardiaque.

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